Jak szybko zasnąć?

Jak szybko zasnąć?

Więcej czasu zajmuje Ci zasypianie niż sam sen? Nie jesteś sam.

Już sam fakt intensywnego próbowania zaśnięcia może spowodować w organizmie zwiększony poziom stresu i napięcia, które jeszcze bardziej utrudnia cały proces, błędne koło. Umysł nie mogący zasnąć dodatkowo męczy całe ciało.

Są jednak pewne potwierdzone naukowo techniki zasypiania, które możesz wypróbować i postarać się szybko “wyłączyć” swoje ciało i przejść w stan regeneracyjnego snu.

Oto kilka naukowych sztuczek, które pomogą Ci szybciej zasnąć.

Zasypianie w 10 sekund

Opracowana na potrzeby amerykańskiej marynarki (US Navy), a dokładniej w United States Navy Pre-Flight School metoda zasypiania, która pozwalała wytrenowanym kandydatom na pilotów przygotować się do snu i zasnąć w ciągu 2 minut. Sam proces zaśnięcia nie zajmuje zaś więcej niż 10 sekund. Wytrenowanie tej bardzo przydatnej w czasie działań wojskowych umiejętności zajmuje 6 tygodni. Doświadczenia wskazują, że po dojściu do wprawy, metoda ta umożliwia nawet błyskawiczne zaśnięcie po wypiciu kawy i przy odgłosach wystrzałów w tle, również na siedząco.

Metoda zaśnięcia w 10 sekund

  1. Rozluźnij całą twarz, w tym mięśnie wewnątrz ust.
  2. Opuść ramiona, aby uwolnić napięcie i opuść ręce wzdłuż ciała.
  3. Zrób wydech, rozluźniając klatkę piersiową.
  4. Rozluźnij nogi, uda i łydki.
  5. Oczyść umysł na 10 sekund, wyobrażając sobie relaksującą scenę.
  6. Jeśli to nie zadziała, spróbuj powtarzać słowa „nie myśl” przez 10 sekund.
  7. W ciągu 10 sekund powinieneś zasnąć

Jeśli to nie zadziała, być może będziesz musiał popracować nad podstawami: oddychaniem i rozluźnieniem mięśni.
Ponadto niektóre zaburzenia, takie jak ADHD lub lęki, mogą zakłócać skuteczność tej metody.

Zobacz również: Świadomy sen – techniki wywoływania

Jak zasnąć w 1 minutę?

Poniższe dwie metody koncentrują się na oddychaniu i relaksie mięśni.
Jeśli dopiero zaczynasz naukę, to zastosowanie tych metod w praktyce może zająć do 2 minut.

Metoda oddychania 4-7-8

Łącząc medytację i wizualizację, ta metoda oddychania staje się skuteczniejsza wraz z praktyką.

Aby się przygotować, przyłóż czubek języka do podniebienia, za dwoma przednimi zębami. Trzymaj język tam przez cały czas i zaciśnij usta, jeśli zajdzie taka potrzeba.

Jak wykonać jeden cykl oddychania 4-7-8:

  1. Rozchyl lekko usta i wydychaj przez usta świszczący dźwięk.
  2. Następnie zamknij usta i zrób cichy wdech przez nos. Policz do 4 w swojej głowie.
  3. Następnie wstrzymaj oddech na 7 sekund.
  4. Następnie zrób wydech (ze świstem) przez 8 sekund.
  5. Unikaj zbytniej czujności pod koniec każdego cyklu. Spróbuj ćwiczyć to “z wolną głową”.
  6. Wykonaj cały proces czterokrotnie. Jeśli poczujesz, że ciało i umysł zaczynają się relaksować i “odpływać” pozwól im na to.

Progresywne rozluźnianie mięśni (PMR)

Stopniowe rozluźnienie mięśni, znane również jako głębokie rozluźnienie mięśni, pomaga się zrelaksować.

Założeniem jest napinanie – ale nie napięcie! – mięśni i ich rozluźnienie, tak aby uwolnić zgromadzone w nich napięcie. Ten ruch sprzyja uspokojeniu całego ciała i jest zalecany przy bezsenności.

Zanim zaczniesz testować PMR, spróbuj najpierw ćwiczyć metodę 4-7-8, wyobrażając sobie, jak napięcie opuszcza twoje ciało podczas wydechu.

Proces zasypiania z PMR

  1. Podnieś brwi jak najwyżej przez 5 sekund. To zacieśni mięśnie czoła.
  2. Natychmiast rozluźnij mięśnie i poczuj spadek napięcia. Poczekaj 10 sekund.
  3. Uśmiechaj się szeroko, aby wywołać napięcie w policzkach. Przytrzymaj przez 5 sekund. Zrelaksuj się.
  4. Pauza 10 sekund.
  5. Zmruż oczy z zamkniętymi oczami. Przytrzymaj 5 sekund. Zrelaksuj się.
  6. Pauza 10 sekund.
  7. Odchyl głowę lekko do tyłu, aby wygodnie patrzeć w sufit. Przytrzymaj 5 sekund. Zrelaksuj się, gdy Twoja szyja z powrotem zapadnie się w poduszkę.
  8. Pauza 10 sekund.
  9. Napinaj dalej koleje mięśnia ciała kierując się ku dołowi, od tricepsa, przez klatkę piersiową i uda, aż do stóp.

Przy tym ćwiczeniu skup się na tym, jak zrelaksowane i “ciężkie” jest twoje ciało, w fazie relaksacji.

Jak zasnąć w 2 minuty?

1. Powiedz sobie, że nie zaśniesz

Nazywane paradoksalnym zamiarem, nakazanie sobie pozostania przytomnym może być dobrym sposobem na szybsze zasypianie.

W przypadku osób – szczególnie tych z bezsennością – bezskuteczne próby zaśnięcia mogą zwiększać niepokój. Badania wykazały, że ludzie, którzy praktykowali paradoksalne zamiary, zasypiali szybciej niż ci, którzy tego nie robili. Jeśli często stresujesz się samym faktem zasypiania, ta metoda może być bardziej skuteczna niż tradycyjne praktyki oddechowe.

2. Wizualizuj sobie spokojne miejsce

Jeśli Twój umysł jest zbyt pobudzony by zasnąć, spróbuj zaangażować swoją wyobraźnię. Niektórzy twierdzą, że wizualizacja czegoś może uczynić to prawdziwym, i że działa to również ze snem.

W badaniu przeprowadzonym w 2002 roku na Uniwersytecie Oksfordzkim naukowcy odkryli, że ludzie, którzy zajmowali się „uciekaniem myślami do obrazów”, zasypiali szybciej niż inni biorący udział w badaniu.

Podobało się? Pokaż znajomym
0 komentarzy
Inline Feedbacks
View all comments