Świadomy sen – techniki wywoływania

Świadome śnienie zwykle dzieje się podczas fazy snu z szybkimi ruchami gałek ocznych (REM).

Szacuje się, że nawet 55% ludzi miało co najmniej jeden świadomy sen w swoim życiu.

Podczas świadomego snu jesteś świadomy, że to, co odczuwasz, to tylko sen. To forma metapoznania, czyli „świadomości bycia świadomym”. Często świadome śnienie pozwala również kontrolować to, co dzieje się we śnie.

Historia świadomego snu

W ciągu ostatnich 20 lat pionierem badań nad świadomymi snami stał się psychofizjolog dr Stephen LaBerge. Nie tylko opracował jedną z najpopularniejszych technik świadomego śnienia, ale także prowadził wiele badań naukowych na ten temat.

Praca LaBerge pomogła naukowcom odkryć terapeutyczne korzyści świadomego śnienia. Okazało się, że może on być przydatny w leczeniu schorzeń, takich jak zespół stresu pourazowego (PTSD), oraz nawracające koszmary i lęki.

Świadome sny zwykle pojawiają się spontanicznie. Jednak możliwe jest nauczenie się świadomego snu różnymi metodami.

Sprawdź również: Jak szybko zasnąć?

Jak wywołać świadomy sen?

Techniki świadomego śnienia polegają na treningu umysłu tak, aby dostrzegał własną świadomość. Ich celem jest również wyszkolenie umiejętności odzyskiwania i utrzymywania świadomości, podczas wchodzenia w fazę snu REM.

1. Testowanie rzeczywistości

Testowanie rzeczywistości lub sprawdzanie rzeczywistości jest formą treningu umysłowego. Zwiększa metapoznanie, trenując umysł, aby dostrzegał własną świadomość.

Odpowiada za to kora przedczołowa mózgu, która odgrywa rolę zarówno w testowaniu rzeczywistości, jak i świadomym śnieniu. Aby poprawić swoje metapoznanie, możesz przeprowadzać sobie testy, kilka razy dziennie:

• Zadaj sobie pytanie: „Czy ja śnię?”
• Sprawdzaj swoje otoczenie, aby potwierdzić, czy śnisz.
• Zwróć uwagę na swoją świadomość i to, jak angażujesz się w otoczenie.

Możesz ustawić alarm co dwie lub trzy godziny, aby przypominał Ci o sprawdzeniu rzeczywistości.

Oto typowe testy rzeczywistości, których używają ludzie do świadomego snu:

• Lustra – Sprawdź swoje odbicie, aby zobaczyć, czy wygląda normalnie.
• Obiekty stałe – Przyciśnij dłoń do ściany lub stołu i zobacz, czy przez nie przechodzi.
• Ręce – Spójrz na swoje ręce. Czy wyglądają normalnie?
• Czas – Jeśli śnisz, czas na zegarze będzie się ciągle zmieniać. Ale jeśli nie śpisz, czas prawie się nie zmieni.
• Oddech – Ten popularny test rzeczywistości polega na przytrzymaniu nosa i sprawdzeniu, czy możesz oddychać. Jeśli nadal możesz oddychać, śnisz.

Zaleca się wybranie jednego testu rzeczywistości i robienie tego kilka razy dziennie. To nauczy twój umysł powtarzania testów rzeczywistości podczas snu, co może wywołać świadome sny.

2. Obudź się i znów zaśnij (WBTB)

Obudź się i znów wróć do łóżka (WBTB Wake – Back to Bed) polega na wejściu w fazę REM, gdy jesteś jeszcze przytomny.

Istnieje wiele technik WBTB, najczęstszą jest:

1. Ustaw budzik na pięć godzin po porze, o której się kładziesz.
2. Idź spać jak zwykle.
3. Gdy włączy się alarm, nie kładź się ponownie przez 30 minut. Zajmij się cichą aktywnością, jak np. czytanie.
4. Zaśnij ponownie.
5. Kiedy wrócisz do snu, będziesz bardziej skłonny do świadomego snu.

3. Mnemoniczne wywoływanie świadomych snów (Mnemonic Induction of Lucid Dreams MILD)

W 1980 roku LaBerge stworzył technikę zwaną Mnemonic Induction of Lucid Dreams (MILD). Była to jedna z pierwszych metod wykorzystujących badania naukowe do wywoływania świadomych snów.

MILD opiera się na zachowaniu zwanym pamięcią prospektywną, które polega na ustaleniu zamiaru zrobienia czegoś później.

W MILD zamierzasz pamiętać, że śnisz.

Aby użyć techniki MILD:

• Zasypiając, pomyśl o niedawnym śnie.
• Zidentyfikuj „oznakę snu” lub coś, co jest nieregularne lub dziwne we śnie (np. umiejętność latania).
• Pomyśl o powrocie do snu. Przyjmij do wiadomości, że „oznaka snu” pojawia się tylko wtedy, gdy śnisz.
• Powiedz sobie: „Następnym razem, gdy będę śnić, chcę pamiętać, że śnię”. Powtarzaj to zdanie w swojej głowie.
• Możesz także ćwiczyć MILD po przebudzeniu się w środku nocy. Zwykle jest to zalecane, ponieważ sen będzie świeższy w twojej głowie.

Możesz połączyć WBTB z MILD, ustawiając alarm, aby obudził się za pięć godzin, a podczas przebudzenia przy WBTB, zamiast czytania ćwicz MILD.

4. Prowadzenie dziennika snów

Prowadzenie dziennika snów lub pamiętnika snów jest popularną metodą inicjowania świadomego śnienia. Kiedy zapisujesz swoje sny, zapamiętujesz, co działo się podczas każdego z nich. Uważa się, że pomaga to rozpoznać oznaki snu i zwiększyć ich świadomość.

Aby uzyskać najlepsze wyniki, notuj swoje sny zaraz po przebudzeniu. Zaleca się również częste czytanie swojego dziennika snów.

Jak się obudzić ze świadomego snu?

Czasami możesz chcieć obudzić się ze świadomego snu. Świadomie śniący używają kilku różnych technik:

• Wołaj o pomoc. Mówi się, że krzyczenie we śnie mówi mózgowi, że czas się obudzić.
• Mrugaj. Wielokrotne mruganie może pomóc Twojemu umysłowi przygotować się na przebudzenie.
• Zasypiaj we śnie. Jeśli zdajesz sobie sprawę, że śnisz, idź spać we śnie, aby obudzić się w prawdziwym życiu.
• Czytaj we śnie. Spróbuj przeczytać coś we śnie, znak, tablicę lub książkę. Może to aktywować części mózgu, które nie są używane w fazie REM.

Korzyści ze świadomego snu

Istnieją dowody na to, że świadome sny mają działanie terapeutyczne. Świadome sny mogą pomóc ludziom:

• Świadome sny są często używane w terapii prób obrazowych (IRT). W IRT terapeuta pomaga pacjentowi wyobrazić sobie nawracający koszmar z inną, przyjemniejszą fabułą.
• Ludzie twierdzą, że kontrolowanie swoich snów pozwala im stawić czoła sytuacjom, które powodują u ich niepokój w prawdziwym życiu.
• Świadome sny mogą potencjalnie przynieść korzyści rehabilitacji fizycznej. Psychiczne wykonywanie zdolności motorycznych może zwiększyć fizyczną zdolność do ich wykonywania. Sugeruje to, że osoby niepełnosprawne fizycznie mogą ćwiczyć zdolności motoryczne podczas świadomego śnienia.

Podsumowanie informacji o świadomym śnie

Świadome sny mają miejsce, gdy zdajesz sobie sprawę, że śnisz. Występują podczas fazy snu REM. Często możesz kontrolować fabułę i środowisko, w jakim odbywa się sen.

Świadome sny stosowane w terapii mogą pomóc w leczeniu takich chorób, jak nawracające koszmary i Zespół Stresu Pourazowego. Naukowcy uważają, że mogą również pomóc w rehabilitacji fizycznej. Jeśli chcesz świadomie śnić, wypróbuj techniki wymienione powyżej.

Przy współpracy ze: Skrivanek – Tłumaczenie stron internetowych www